¿Qué son las macros? Te explicamos cómo equilibrar tu ingesta de nutrientes
Si ha escuchado el término 'macros' o incluso algunos rumores sobre una dieta de tipo macro conteo pero no sabe qué es, lo tenemos. Lo desglosamos y respondemos a tus preguntas: ¿Qué son las macros? ¿Qué es una dieta de macroconteo? ¿Deberías contar tus macros? Alerta de spoiler: no es tan complicado como podría pensar. Cualquiera que sea la dieta o el patrón de alimentación que estés siguiendo, es posible que incluso tengas que tener en cuenta las macros y ajustar la proporción de macros que comes. Realmente es todo semántica. Si no ha oído hablar de las macros, quizás los términos carbohidratos, proteínas y grasas le resulten más familiares. Aquí están los detalles.
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¿Qué son las macros?
Los macros, también conocidos como macronutrientes, son precisamente lo que su nombre implica. Macro significa grande, por lo que los macronutrientes son los nutrientes que su cuerpo necesita en grandes cantidades. Hay tres macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas.
Cada macronutriente se mide en gramos, pero las calorías por gramo no son las mismas. Las proteínas y los carbohidratos tienen cuatro calorías por cada gramo. La grasa, sin embargo, tiene nueve calorías por cada gramo. Si alguna vez has oído que las grasas son más ricas en nutrientes que los carbohidratos o las proteínas, esta es la razón: cada gramo de grasa tiene más del doble de calorías.
Otros nutrientes familiares, como la fibra, las vitaminas o minerales como el potasio y el calcio, se consideran micronutrientes. Son nutrientes que tu cuerpo aún necesita, solo que en dosis más pequeñas.
¿Cuáles son las cantidades macro que debería comer cada día?
La cantidad de proteínas, carbohidratos y grasa que debes comer cada día varía de persona a persona. Factores como su género, tamaño corporal, peso corporal y objetivos de condición física o peso influyen en la cantidad de cada macro que debe intentar comer.
Dicho esto, existen parámetros generales (publicados por el Pautas dietéticas del USDA para estadounidenses ) para cada macronutriente:
Proteína
Trate de consumir entre el 10% y el 35% de las calorías provenientes de proteínas cada día. (Eso es de 200 a 700 calorías o de 50 a 175 gramos por día para una dieta de 2000 calorías).
La proteína es importante porque es el principal componente estructural de todas las células del cuerpo. Es necesario para construir y reparar células, entre otros procesos corporales clave.
Carbohidrato
La mayor parte de su dieta está dedicada a los carbohidratos. La recomendación es obtener entre el 45% y el 65% de las calorías diarias de los carbohidratos. (Eso es de 900 a 1300 calorías o de 225 a 325 gramos por día para una dieta de 2000 calorías).
Su cuerpo prefiere los carbohidratos y los utiliza como fuente primaria de energía, especialmente su cerebro.
Gordo
Entre el 20% y el 35% de tus calorías deben provenir de grasas cada día. (400 a 700 calorías o 44 a 78 gramos por día para una dieta de 2000 calorías).
Sin embargo, las grasas saturadas (las grasas menos saludables que se encuentran principalmente en las carnes animales y los lácteos enteros) deben limitarse a menos del 10% de las calorías.
La grasa es necesaria para producir compuestos clave, como las hormonas, y ayuda al cuerpo a absorber vitaminas liposolubles esenciales como A, D, E y K.
¿Cuáles son las fuentes alimenticias de Macros?
La mayoría de los alimentos tienen una combinación de macronutrientes (y también micronutrientes) y no aportan solo un tipo de macronutrientes. Tomemos el pollo como ejemplo. Consideramos pollo una fuente de proteínas , ¿bien? Pero el pollo también contiene grasa. O mire un grano integral como la quinua: es principalmente carbohidratos pero también es una buena fuente de proteínas y grasas.
Alimentos ricos en proteínas
- Carne de res, aves, cerdo y otras carnes animales.
- Huevos
- Pescados y mariscos
- Lácteos
- legumbres como lentejas y frijoles
- cereales integrales
- Nueces y semillas
Alimentos ricos en carbohidratos
- Granos (tanto integrales como refinados), como arroz, pan y pasta.
- frutas
- Productos lácteos, incluyendo leche y yogur
- legumbres
- Verduras con almidón como maíz y patatas.
Alimentos ricos en grasas
- Aceites, mantequilla y ghee.
- Nueces y semillas y sus mantequillas.
- Palta
- Pescado azul/graso como salmón y atún
¿Debería contar macros?
Algunas personas prefieren contar sus macros en lugar de contar calorías. Y los defensores de las macros de conteo dicen que esta forma de comer tiene algunos beneficios.
Por ejemplo, las personas que siguen el Dieta IIFYM (If It Fits Your Macros) dicen que contar macros es un patrón de alimentación más flexible que contar calorías. Una vez que hayas calculó sus macros objetivo, sólo necesita realizar un seguimiento de sus gramos de carbohidratos, proteínas y grasas cada día (y mantenerse dentro de su objetivo, por supuesto).
Otro beneficio promocionado es que contar macros fomenta alimentación más saludable . Buscará alimentos que sean fuentes de carbohidratos y proteínas saludables que se ajusten a sus macros en lugar de recurrir a bocadillos procesados para pasar el día.
¿Qué son las dietas de conteo de macros?
No existe una definición (o plan de alimentación) clara para la llamada 'Macro Dieta'. Es principalmente una forma de realizar un seguimiento de lo que comes. La única dieta que se centra únicamente en contar macros es IIFYM.
La mayoría de los planes de alimentación cuentan con macros
Dicho esto, los principios de algunas de las dietas más populares de la actualidad (piense: las diversas opciones de dietas bajas en carbohidratos, o ceto, que es muy baja en carbohidratos, y las dietas altas en proteínas) o incluso la dieta baja en grasas (de la vieja escuela), se basan en el recuento de macronutrientes, o al menos un macronutriente principal.
Contar macros también es una forma de comer que se alinea con otras dietas saludables (respaldadas por la ciencia) como la Dieta Mediterránea, la Dieta Flexitariana y dietas veganas o vegetarianas . Puedes seguir esas dietas y contar macros.
Las macrodietas ayudan a perder peso
Llevar una dieta de 'macronutrientes moderados' puede ayudar a perder peso, según un estudio publicado en BMJ en abril de 2020. El metanálisis comparó las denominadas dietas moderadas de macronutrientes, como la Dieta Mediterránea, Jenny Craig, Weight Watchers (y más) con una dieta baja en carbohidratos, una dieta baja en grasas y una dieta estándar. Los investigadores descubrieron que los seguidores de una dieta moderada de macronutrientes perdieron peso y lo mantuvieron a los 6 y 12 meses, aunque ligeramente menos que las dietas más extremas (bajas en carbohidratos y grasas). Aún así, las dietas moderadas en macronutrientes tuvieron éxito en comparación con una dieta estándar.
Los macronutrientes son nutrientes esenciales: necesitas carbohidratos, grasas y proteínas para alimentar tu cuerpo. Pero el conteo macro no es una obligación. Si te funciona, adelante. Y si prefieres otro patrón de alimentación, sigue ese porque contar macros es una dieta más.
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