Son las 13:00 horas. Llegó a su escritorio esta mañana después de llamar 'desayuno' a su café frío y a una barra de granola, y no tuvo tiempo suficiente para preparar su almuerzo. Estás entre reuniones y hambriento, y parece que las únicas opciones son pedir comida para llevar o asaltar la máquina expendedora. De nuevo.

Hemos estado allí totalmente, lo sentimos. Pero ahora que planificamos comidas saludables, ¡ya no tendremos que preocuparnos por lo que hay en nuestro plato en cada comida y refrigerio! (Sin embargo, seremos honestos: nos permitimos margen de maniobra para postres, cócteles y salidas a restaurantes al menos unas cuantas veces por semana; ¡luego simplemente trasladamos las comidas y refrigerios adicionales del plan de alimentación saludable a espacios más adelante en la semana! )'Un horario de comidas planificado previamente es una excelente manera de solidificar las opciones de alimentos saludables, garantizar una comida equilibrada, eliminar la fatiga por tomar decisiones y es uno de los mejores trucos para ahorrar tiempo', dice María Stewart , RD, LD, dietista registrada y fundadora de Cultivate Nutrition en Dallas. 'Al planificar las comidas, no tendrá que gastar tiempo y energía mental tratando de averiguar cuál será la próxima comida o refrigerio. Previene malas elecciones de alimentos que pueden ser más comunes cuando tomamos decisiones de último momento.'

Óscar Wong/Getty Images

Siga leyendo para conocer los consejos de Stewart y Roxana Ehsani , M.S., RD, CSSD, LDN, dietista registrada en Miami y portavoz de los medios nacionales para el Academia de Nutrición y Dietética sobre cómo personalizar su propio plan de alimentación saludable, si lo desea. Luego, obtenga un plan de alimentación saludable de 14 días aprobado por un dietista para comenzar.

Cómo elaborar un plan de alimentación saludable

Como mencionamos, no sienta que debe ceñirse a todos los aspectos de este plan de alimentación saludable. ¿Ves un desayuno, almuerzo, cena o merienda que no te encanta? Haga una tanda doble de algo para usar nuevamente. Si vive solo o tiene una casa más pequeña, muchas de estas ideas de planes de alimentación saludables le permitirán tener sobras, que podrá disfrutar más adelante durante la semana o congelar para otro momento.

Y si no tienes tiempo para hacer todas estas recetas cada día, prepara algunas el fin de semana o en tus días libres. Nuestros mejores consejos para preparar comidas pueden hacer que esta experiencia sea más rápida y fácil que nunca.

'No es necesario seguir esto exactamente, pero ciertamente puedes usarlo como inspiración y guía. Siéntete libre de cambiar las comidas para adaptarlas a tus preferencias', dice Ehsani, o ajustarlas para adaptarlas a tus necesidades presupuestarias, preferencias dietéticas, intolerancias o alergias alimentarias. (Por ejemplo, incluya recetas de $3 o menos, recetas cetogénicas, recetas veganas o recetas sin gluten según lo desee, o modifique las comidas y refrigerios en nuestro plan de alimentación saludable a continuación para incluir sus deseos específicos de dieta favoritos, como harina taza por taza en lugar de harina para todo uso, o 'carne' de origen vegetal en lugar de carne molida.)

'A la mayoría de las personas les encanta la idea de un plan de alimentación saludable, pero luego les cuesta seguirlo a largo plazo. O no está personalizado según sus preferencias o tal vez lo sigan durante unos días y luego no tengan tiempo suficiente para preparar todo el plan de alimentación o tal vez les sobra, por ejemplo, y se salten un día', dice Ehsani.

Cuando esto suceda, no te castigues. En su lugar, piense en formas de utilizar cualquier artículo perecedero en comidas y refrigerios adicionales o como parte de las recetas de planes de alimentación saludables que aparecen a continuación, o colóquelos en el congelador para usarlos más tarde. (Vea cómo congelar verduras, frutas, hierbas y pan así se descongela y sabe como nuevo).

'Cada vez que sintamos que nos hemos 'desviado' del plan, recuerde que cada comida es una oportunidad para empezar de nuevo. Una comida fuera del plan no impedirá que usted alcance sus objetivos de salud', nos recuerda Stewart.

Además, nuestro plan de alimentación saludable está diseñado para que usted agregue sus propios elementos. Muchas de nuestras calorías totales diarias caen alrededor de 1500, por debajo de lo que necesita el adulto promedio:

• Hembras adultas: 1.800 a 2.400 calorías
• Machos adultos: 2.400 a 3.000 calorías

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Utilice nuestro plan de alimentación saludable como base y planifique uno o dos 'regalos' adicionales, como un postre, una copa de vino o un trozo de pastel de cumpleaños para celebrar el día especial de un miembro de la familia. Con esta mentalidad al embarcarse en un plan de alimentación saludable, considerará estos extras como algo totalmente aceptable, planificado para mordiscos y sorbos, no como 'fracasos' ni señales de que está fuera del camino correcto. Si le resulta difícil seguir y/o preparar cada comida y refrigerio de este plan de alimentación saludable, 'empiece por centrarse en la comida que le resulte más difícil de realizar'. Por ejemplo, tu mañana podría estar muy ocupada preparando a los niños para la escuela y llegando a tiempo a la oficina, por lo que preparar con anticipación el desayuno que puedas consumir durante varios días sería un excelente uso del tiempo', dice Stewart, quien ella misma es mamá. (P.D. Aquí hay 20 ideas saludables para preparar desayunos con anticipación.) 'O tal vez normalmente tienes tardes y noches llenas, por lo que podrías beneficiarte al preparar una cena en olla de cocción lenta para cocinar a fuego lento todo el día para regresar a casa con una comida caliente'.

Si desea asesoramiento nutricional personal o un plan de alimentación saludable personalizado, consulte con un nutricionista dietista registrado. Visita eatright.org y haga clic en 'Buscar un experto' para encontrar un profesional certificado cerca de usted.

Su plan de alimentación saludable de 14 días

'Antes de tomarse el tiempo para preparar las comidas, sea realista acerca de su semana. Los mejores planes de alimentación saludables son aquellos que se adaptan a su horario y estilo de vida en general', dice Stewart. 'Utilice planes de alimentación ya creados como este como guía y siéntase libre de agregar otras recetas favoritas de la familia, repetir comidas durante la semana o aprovechar alimentos congelados de calidad para esos días más ocupados'.

Hemos incluido ideas para desayunos, almuerzos, cenas y meriendas como parte de este plan de alimentación saludable de dos semanas que, por supuesto, se han seleccionado teniendo en cuenta la nutrición. Las tres comidas y un refrigerio de cada día ofrecen aproximadamente:

• 1.500 calorías
• Menos de 2.000 miligramos de sodio.
• Una buena combinación de grasas, proteínas y carbohidratos.
• Suficiente fibra para ayudarle a sentirse satisfecho y promover la salud intestinal
• Mucha variedad para satisfacer sus papilas gustativas y cubrir sus necesidades de vitaminas y minerales.

Además, compartimos consejos para ahorrar tiempo y preparar con anticipación para ayudarlo a aprovechar al máximo sus ingredientes y su horario.

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Jason Donnelly

Semana 1: lunes

Consejos para un plan de alimentación saludable:

• Prepara los tarros de tacos para picnic durante el fin de semana
• Prepare la lasaña mediante el paso 4 el domingo por la noche.

Desayuno: tortilla para uno

Almuerzo: Tarros de tacos para picnic

Bocadillo: Batidos de pastel de zanahoria

Cena: Pastel de lasaña sin carne de una milla de altura

Semana 1: martes

Consejos para un plan de alimentación saludable:

• Hornea y congela los huevos horneados hasta con 1 mes de anticipación.
• Agregue verduras adicionales del almuerzo a la receta de cena de 20 minutos

Desayuno: Mini huevos horneados con salchicha y papa

Almuerzo: Cilantro-Lime Pasta Salad

Bocadillo: Batidos llenos de proteínas

Cena: Verduras y fideos con salsa de maní

Semana 1: miércoles

Consejos para un plan de alimentación saludable:

• Prepare su almuerzo en tazón de cereales la noche anterior y luego refrigérelo hasta el almuerzo.
• Utilice pollo asado comprado en la tienda en lugar de cerdo para la cena y en la receta del almuerzo para que ambas comidas sean aún más rápidas.

Desayuno: Sándwiches de aguacate, prosciutto y huevo

Almuerzo: Ensalada De Pollo Orzo Con Aderezo De Aguacate Y Lima

Bocadillo: Batidos dulces de miel, jengibre, remolacha y mango

Cena: Cerdo sazonado griego con cuscús de limón

Semana 1: jueves

Consejos para un plan de alimentación saludable:

• Prepare la compota de manzana la noche anterior y luego refrigérela hasta el desayuno (o use manzanas frescas cortadas en cubitos).
• Ase las nueces en cualquier momento a principios de semana.

Desayuno: Bagels tostados con compota de manzana para el desayuno

Almuerzo: Sartén Orzo Mediterránea

Bocadillo: Nueces tostadas con romero paleo

Cena: Curry tailandés de mariscos verdes

Semana 1: viernes

Consejos para un plan de alimentación saludable:

• Cubra su avena con un huevo con mermelada o huevo duro cortado en cubitos, si lo desea
• Agite el aderezo para ensaladas para el almuerzo la noche anterior.

Desayuno: Avena con huevos fritos, aguacate, queso cheddar y cebollino

Almuerzo: Ensalada energética de col rizada

Bocadillo: Bruschetta Caprese

Cena: Salteado De Cerdo, Jengibre Y Delicata

Semana 1: sábado

Consejos para un plan de alimentación saludable:

• Use calabaza enlatada en lugar de puré de camote en la receta de gofres para ahorrar tiempo
• Prepare la ensalada de pasta después de disfrutar del desayuno (¡mejora a medida que se endurece un poco!) para un almuerzo rápido.

Desayuno : Waffles de patata dulce

Almuerzo: Ensalada griega de pasta y espinacas con queso feta y frijoles

Bocadillo: 1 taza de helado de plátano

Cena: Enchiladas De Tres Frijoles

Jason Donnelly

Semana 1: domingo

Consejos para un plan de alimentación saludable:

• Haga una tanda y media, o 9, de tostadas para el almuerzo (1 ½ lata de frijoles negros) y luego use el resto de los frijoles en la receta saludable del postre de chocolate.
• Sirva las hamburguesas dentro de pitas compradas en la tienda, si lo desea.

Desayuno: Panqueques de requesón y miel y limón

Almuerzo: Black Bean Chipotle Tostadas

Bocadillo: Brownies blandos de frijoles negros

Cena: Hamburguesas griegas de queso feta

Semana 2: lunes

Consejos para un plan de alimentación saludable:

• Prepara la avena y los bocados energéticos la noche anterior
• Utilice cualquier variedad de ravioles congelados comprados en la tienda y su almuerzo de sopa estará en la mesa en 20 minutos.

Desayuno: Avena nocturna con naranja y miel

Almuerzo: Sopa de raviolis de ternera y champiñones

Bocadillo: Bocaditos energéticos sin hornear

Cena: Calabaza Delicata Rellena De Salchicha

Semana 2: martes

Consejos para un plan de alimentación saludable:

• Prepare el almuerzo con ensalada de granos y comience la receta del desayuno en olla de cocción lenta justo antes de acostarse la noche anterior.
• Haga una tanda doble de quinua para usar en el almuerzo y en lugar de farro para la cena.

Desayuno: Gachas de avena de cocción lenta de seis granos

Almuerzo: Ensalada De Pavo Y Quinua

Bocadillo: Muffins de calabacín con chispas de chocolate y bajos en azúcar

Cena: Tazones de salmón asado y farro

Semana 2: miércoles

Consejos para un plan de alimentación saludable:

• Cree paquetes de batidos congelables con anticipación con los ingredientes licuados para el desayuno (excepto la leche de coco) para ahorrar tiempo.
• Prepara las barras de granola hasta con 3 días de anticipación.

Desayuno: Tazones de batido de frutas tropicales

Almuerzo: Tazones de cereales y verduras

Bocadillo: Barra de granola de chocolate y mantequilla de maní

Cena: Chuletas de cerdo, manzanas y verduras

Fosos de Blaine

Semana 2: jueves

Consejos para un plan de alimentación saludable:

• Agregue las espinacas sobrantes de los bocados del desayuno a la cena vegetariana de inspiración india.
• Cocine el tocino para los bocados de huevo y las pizzas la noche anterior, luego refrigérelo hasta la hora del desayuno y la merienda.

Desayuno: 2 bocados de huevo con tocino y espinacas

Almuerzo: Tazones para burritos

Bocadillo: Pizzas BLT de rúcula

Cena: Garbanzos Tikka Masala

Semana 2: viernes

Consejos para un plan de alimentación saludable:

• Usa cualquier fruta que tengas a mano en el panini del desayuno.
• Use arroz para microondas y las verduras sobrantes para el almuerzo, o prepare ambos la noche anterior y refrigérelo hasta que llegue el momento de preparar su tazón.

Desayuno: Panini de mantequilla de manzana y almendras

Almuerzo: Tazones de burrito de calabaza asada

Bocadillo: Munchies de mantequilla de maní y confeti

Cena: Pizza hecha por mí mismo

Semana 2: sábado

Consejos para un plan de alimentación saludable:

• Prepare una gran cantidad de burritos para el desayuno y luego, en lugar de freír los sobrantes, envuélvalos en una envoltura de plástico y congélelos por hasta 3 meses.
• Mezclar el pudín de chía la noche anterior.

Desayuno: Burritos de desayuno con freidora

Almuerzo: Molinillo de albóndigas de pavo

Bocadillo: Pudín de chía

Cena: Pescado con pan rallado crujiente, espinacas y cebolla

Semana 2: domingo

Consejos para un plan de alimentación saludable:

• Compre paquetes o tazas de avena instantánea para que el desayuno sea una comida de 5 minutos.
• Utilice el tocino sobrante del desayuno espolvoreándolo sobre la sopa del almuerzo.

Desayuno: Avena con mantequilla de maní, plátano y tocino

Almuerzo: Sopa de zanahoria y manzana con tostadas de queso cheddar

Bocadillo: Plato de frutas con salsa de mascarpone y arce

Cena: Pollo Con Hierbas, Orzo Y Calabacín

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