Sándwiches saludables hacer Existen y absolutamente pueden ser parte de un almuerzo nutritivo y bien balanceado. Aquí, le explicaremos cómo preparar un sándwich saludable en casa, comenzando con la base (pan) y pasando a todas las cosas saludables que se pueden poner en un sándwich, incluidas pastas para untar, quesos, verduras y carnes saludables para sándwiches. , y más. (Por cierto, mientras hablamos de ideas de sándwiches saludables para hacer en casa, puedes usar los mismos consejos y trucos de nutrición para pedir una comida nutritiva mientras comes en un restaurante o pides comida para llevar).

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Fosos de Blaine

La fórmula definitiva para hacer un sándwich saludable

Tienes infinidad de opciones para hacer un sándwich saludable. Empezando desde la base hacia arriba, utilice esta fórmula de cuatro partes para preparar un sándwich saludable. ¡Sigue leyendo y prepárate para dominar la comida portátil que puede curar una variedad de antojos! (Aquí hay 20 recetas de sándwiches saludables si desea una vista previa).

Paso 1: elige un pan de sándwich saludable

Comience con un producto de pan integral, como pan, pita, muffin inglés, bagel o tortilla (también conocida como wrap). Las buenas opciones tienen al menos tres gramos de fibra por porción. Busque marcas con al menos cinco gramos de fibra por porción, como Dave's Killer Bread 21 cereales integrales y semillas ($6, Objetivo ), para encaminarlo hacia los 25 a 30 gramos de fibra recomendados al día.

Pruebe el consejo de cocina

Todos los productos de trigo integral son integrales, pero no todos los cereales integrales son integrales. Por lo tanto, busque las palabras 'grano integral' cerca de la parte superior de la lista de ingredientes, no solo 'trigo integral'. Esto ampliará sus opciones, ya que los cereales integrales se pueden preparar con cualquier grano abundante, como trigo sarraceno, cebada, sorgo, avena y más.

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Paso 2: agregue carne saludable para sándwich u otras proteínas magras

Las buenas opciones de sándwiches incluyen rodajas de pollo asado o delicatessen, pavo, jamón, rosbif magro, salmón o atún enlatado, mantequilla de nueces, tempeh o tofu a la parrilla, frijoles cocidos triturados y queso bajo en grasa. ¿No estás seguro del tamaño de la porción? Intente consumir tres onzas de carne, dos cucharadas de mantequilla de nueces, una taza de frijoles o una o dos onzas de queso.

Pruebe el consejo de cocina

Compruebe el sodio en las carnes frescas y preenvasadas; la mayoría de los productos tienen un nivel alto. Reduzca el consumo de sodio cortando la carne que haya asado en casa o preguntándole a su carnicero o profesional del mostrador de delicatessen carnes bajas en sodio.

Paso 3: apilar los productos

Las verduras aportan nutrientes, frescura y sabor. Cualquier combinación de verduras asadas, tomates frescos, verduras frescas (cuanto más oscuras, mejor), cebolla morada en rodajas, pepinos en rodajas y pimientos en rodajas son excelentes opciones. En cuanto a la fruta, aumente las grasas saludables con rodajas de aguacate o agregue antioxidantes a un sándwich de mantequilla de nueces con manzanas, peras, fresas o frambuesas trituradas en rodajas finas.

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Paso 4: Agregue sabor con salsas y cremas para untar saludables para sándwiches

No es necesario que los condimentos tengan un alto contenido de calorías, grasas, carbohidratos o azúcar para tener un alto sabor. Las pastas para untar saludables agregarán el toque picante que tu sándwich necesita. Elija uno o elija algunos de los siguientes:

• Mostaza amarilla
• Mostaza Dijon integral
• Miel mostaza
• Salsa barbacoa baja en azúcar
• Aderezo de vinagreta
• hummus
• Salsa tzatziki

5 consejos para preparar un sándwich magro mejor

Ahora que sabes cómo preparar un sándwich saludable de la manera tradicional, considera estas ideas de sándwiches nutritivos y saludables que le dan un giro al clásico para reducir aún más calorías.

Prueba con la cara abierta.Omita la segunda rebanada de pan, la mitad del bagel o la parte superior del muffin inglés para reducir de 50 a 100 calorías de la cantidad de calorías de su sándwich. Bonificación: puedes apilarlo aún más con verduras cuando lo comas con tenedor y cuchillo. Ir verde.Para reducir aún más calorías y carbohidratos, pruebe con una hoja de lechuga (la lechuga mantecosa, la romana y la iceberg funcionan de maravilla) en lugar del pan, pita o tortilla como base para sus proteínas y aderezos. Apílalo todo encima de una ensalada.También puede preparar una cama de verduras y cualquier variedad de vegetales que le gusten y apilar todas las guarniciones de su sándwich encima para obtener un plato rico en fibra, bajo en calorías y tremendamente saciante que incluirá varias porciones de productos agrícolas en una sola comida. Ponle un huevo.para agregar seis gramos de proteína A su sándwich magro, agregue un huevo frito o un huevo duro en rodajas. (En caso de que necesite un repaso, aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre todas las formas de cocinar huevos). Agregue potenciadores de sabor creativos.Agregue aún más sabor por muy pocas calorías con alimentos básicos de la cocina como aceitunas, alcaparras, pepinillos, cebollas encurtidas o tomates secados al sol.

Entonces, ahora que conoces los principios básicos para hacer un sándwich saludable, puedes hacer uno nuevo todos los días. (Lo siento, PB&J, ¡tuviste tu día!) Sea creativo, agregue una pieza de fruta y un refrigerio rico en proteínas como acompañamiento y obtendrá mucha nutrición y satisfacción al mismo tiempo.

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