A pesar de su pequeño tamaño, las semillas de chía son potencias absolutas en la cocina y están repletas de nutrientes vitales . Las semillas de chía se hicieron populares por primera vez por su capacidad de crecer en figuras de terracota en miniatura (recuerde Mascotas de chía ?), pero ahora estos pequeños superalimentos se utilizan en muchas recetas, incluidos postres cremosos y guarniciones saludables para el corazón. 'Las semillas de chía se consumen como un grano integral, pero en realidad son un pseudograno', explica Lisa Young, Ph.D., RDN, CDN, profesora adjunta de nutrición en la Universidad de Nueva York y autora de Finalmente lleno, finalmente delgado ($22, Amazonas ). 'Las semillas de chía tienen un sabor suave y adquieren el sabor de aquello a lo que se les agrega, y cuando las semillas de chía entran en contacto con el líquido, se expanden y forman un gel. Son excelentes en yogures, batidos y ensaladas.

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¿Qué es una semilla de chía?

Las semillas de chía son la porción comestible de la Salvia hispanica , una planta del desierto que crece en Centroamérica. Las semillas de chía son versátiles en recetas, ya que se pueden comer crudas, remojadas en agua, molidas para obtener polvo de semillas de chía, horneadas en recetas o incluso utilizadas como agente espesante para reemplazar los huevos o lácteos en recetas veganas . 'Las semillas de chía tienen un sabor muy suave y sutil y, por lo general, adquieren el sabor de los demás ingredientes de la receta', explica Elizabeth Adrian, RD, CDN, ex dietista clínica de Centro médico Langone de la Universidad de Nueva York . 'Sin embargo, su textura variará significativamente dependiendo de si los comes crudos, molidos o en líquido'.

Tipos de semillas de chía

Las semillas de chía pueden ser blancas o negras, pero el sabor y los valores nutricionales son prácticamente los mismos. Las semillas de chía negra suelen ser un poco más pequeñas que las semillas de chía blancas, pero ambos tipos se pueden usar indistintamente en recetas y, cuando germinan, esas semillas de chía añaden el beneficio adicional de la clorofila. 'Las diferencias nutricionales entre las semillas de chía blancas y negras son marginales', añade Adrian. 'De hecho, la mayoría de las semillas de chía que se encuentran actualmente en el mercado se cultivan como una mezcla de semillas de chía blancas y negras'.

Beneficios de la semilla de chía

Los beneficios de las semillas de chía van más allá de su textura única y su satisfactorio crujido. Una porción de una onza de semillas de chía contiene 138 calorías, 4,7 gramos de proteína, 9 gramos de grasa y 10 gramos de fibra dietética. Están llenos de ácido alfa-linolénico (es decir, un ácido graso omega-3) y son una gran fuente de micronutrientes, específicamente potasio, magnesio, calcio y hierro. Las semillas de chía son naturalmente libres de gluten y colesterol.

'La chía es una buena fuente de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, que nos ayudan a formar hormonas que calman la inflamación', explica Celine Beitchman, directora de Nutrición del Instituto de Educación Culinaria . 'Utilizando aproximadamente una cucharada de semillas de chía enteras como guía, la chía también proporciona una dosis saludable de fibra, aproximadamente 5 gramos, que es la cantidad que se obtiene de medio aguacate. El papel de la fibra en la alimentación del microbioma y los metabolitos producidos a partir de ella también apuntan a beneficios antiinflamatorios. Las semillas de chía a menudo se promocionan por su capacidad para aumentar la saciedad (hay que darle crédito a su alto contenido de fibra), lo que puede hacer que el cuerpo se sienta lleno por más tiempo.

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Cómo utilizar las semillas de chía

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Las semillas de chía se pueden comer crudas o añadirlas a recetas. Debido a que la capa de las semillas de chía absorbe agua rápidamente, remojar las semillas de chía en leche o agua durante unas horas (o durante la noche) puede darles una textura similar a la del pudín de tapioca y las convierte en un excelente aglutinante para mantener unidos los productos horneados, como estos. Patatas fritas de avena con coco y chía. La mejor forma de remojar las semillas de chía es combinar 1 taza de líquido por cada ¼ de taza de semillas y dejar reposar la mezcla en el refrigerador durante al menos 2 horas.

Por supuesto, puedes evitar el remojo y utilizarlos de otras formas. 'Pruébalos en batidos, haz galletas saladas, espolvoréalos tostados en tu papilla o pilaf favorito', sugiere Beitchman. 'Para obtener un perfil más a nuez, puedes tostar las semillas de chía en un horno a 325 °F durante aproximadamente 3 a 5 minutos hasta que adquieran su aroma. Luego agréguelos a los alimentos como lo haría con las variedades crudas.'

Semillas de chía versus semillas de lino

' Mientras que las semillas de lino deben molerse para que el cuerpo las digiera y absorba, las semillas de chía se pueden consumir y absorber completamente en cualquier forma (enteras, crudas, molidas, germinadas, etc.)', explica Adrian. 'Tanto las semillas de chía como las de lino tienen un alto contenido de fibra, omega-3 y proteínas, por lo que la mayor diferencia entre las semillas de chía y las de lino es el sabor; Las semillas de chía son esencialmente insípidas y las semillas de lino tienen un sabor ligeramente a nuez.

Cómo comprar semillas de chía

Busque semillas de chía en la sección de salud de su supermercado o en cualquier minorista en línea. A diferencia de la mayoría de los productos, las semillas de chía orgánicas a menudo se venden muy cerca del mismo precio que las marcas no orgánicas. Entonces, cuando sea posible, una opción orgánica es la mejor ruta para evitar semillas tratadas con pesticidas, químicos u hormonas.

Cómo almacenar semillas de chía

Dado que las semillas de chía tienen un alto contenido de grasas poliinsaturadas (omega-3), se vuelven rancias en condiciones extremas. Guarde siempre las semillas de chía en un recipiente hermético ($13, Target). 'Las semillas de chía se pueden conservar entre seis meses y más de un año, dependiendo de cómo se almacenen', dice Beitchman. 'Puedes comprobar las semillas de chía para detectar cualquier cambio de olor desagradable o cambios físicos en el envase que puedan indicar intercambios de aire, lo que acortará su vida útil'.

Ahora que ya conoces la chía, comienza a agregar las nutritivas semillas a tus muffins de desayuno, postre de chocolate e incluso al atún para probar su versatilidad.

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