Delicioso y saludable, el pescado suele ser beneficioso para todos. Primero, hay muchas maneras sabrosas de prepararlo. En segundo lugar, es increíblemente nutritivo. El pescado es una fuente de proteínas magras, minerales críticos como zinc, hierro y selenio y, a menudo, también grasas omega-3 buenas para la salud (dependiendo del tipo de marisco que coma).

Pescado saludable y embarazo

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomienda comer 8 onzas de pescado saludable por semana.Pero algunas personas, como las mujeres embarazadas o lactantes y los niños, deben limitar su consumo a pescado más seguro y bajo en mercurio. El mercurio es un metal tóxico que puede provocar daños neurológicos y renales y es especialmente peligroso para las mujeres embarazadas y los niños en desarrollo porque puede provocar discapacidades congénitas.

Sin embargo, si está embarazada, no elimine el pescado saludable de su dieta. El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos tiene una lista útil de mariscos para limitar o evitar durante el embarazo . Comerlo durante el embarazo puede reducir el riesgo de sufrir trastornos de presión arterial alta y parto prematuro, lo que conduce a un mejor desarrollo del cerebro, lenguaje y habilidades de comunicación en los niños, según el Comité Asesor de Guías Dietéticas de EE. UU. Informe Científico 2020 .

BHG / Jiaqi Zhou

Pescado saludable y medio ambiente

A veces, tomar decisiones saludables para usted y el planeta no es sencillo, pero hay muchos recursos disponibles para ayudar.

Reloj de mariscos , un programa dirigido por el Acuario de la Bahía de Monterey, ha analizado datos de organizaciones de salud y grupos ambientalistas para generar recomendaciones fáciles de entender para productos del mar recolectados en todo el mundo. Busque sus 'Mejores opciones' etiquetadas en verde en el sitio.

Otra forma sencilla de identificar buenas elecciones es buscar el azul. Consejo de administración marina etiqueta cuando vaya de compras: identifica productos del mar sostenibles certificados. Observación de mariscos del Acuario de la Bahía de Monterey El programa ofrece una lista de calificaciones de sostenibilidad e información detallada sobre peces específicos. Al mismo tiempo, el Fondo de Defensa Ambiental (EDF) proporciona avisos actualizados sobre el mercurio. ¿Y si comes pescado pescado por familiares o amigos o pescado por ti mismo? Busque avisos sobre peces emitidos por los departamentos locales de salud o de pesca y caza.

Para conocer el pescado más sostenible y saludable, no busque más allá de esta lista. Tomamos en consideración la seguridad (en forma de mercurio) y el medio ambiente al elaborar esta lista de pescados saludables para comer (y algunos para evitar).

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jacob zorro

Los mejores pescados saludables para comer

Continúe, use esta hoja de trucos para comenzar a agregar mariscos más saludables a su dieta.

1. ostras

Comer ostras tiene múltiples beneficios para la salud: una porción de este pescado saludable proporciona más de 1000 miligramos de omega-3 beneficiosos para la salud, está repleta de vitamina B12 (cumple con creces sus necesidades diarias) y casi toda su ingesta diaria dosis de hierro y zinc. Además, las ostras se alimentan de algas y nutrientes naturales, lo que mejora la calidad del agua. También pueden actuar como arrecifes, atrayendo y proporcionando alimento a otros peces.

Advertencia

Tenga cuidado al comer ostras crudas, especialmente aquellas de aguas más cálidas, ya que pueden contener bacterias que pueden causar enfermedades graves.

2. Pez negro

También llamado bacalao negro (aunque en realidad no es un tipo de bacalao), este pescado azul es una excelente manera de incorporar omega-3 a su dieta. Una sola porción de bacalao ahumado proporciona al menos 1000 miligramos, además es una buena fuente de la mayoría de las vitaminas B, magnesio, fósforo y potasio. El EDF considera el pez sable ser a la vez ecológico y una mejor opción saludable. Y Reloj de mariscos lo ha calificado como la 'Mejor opción' para el medio ambiente cuando se pesca en Alaska.

3. salmón

Bajo en mercurio y alto en omega-3 (obtendrá al menos, si no más, 1000 miligramos en una porción), el salmón es una opción de pescado saludable con la que la mayoría de nosotros estamos familiarizados y disfrutamos cocinar en recetas de salmón. Además, está disponible en supermercados y restaurantes, lo que facilita su incorporación a su dieta.

Recetas de salmón de 30 minutos

Al considerar la sostenibilidad, busque productos silvestres de la costa oeste (especialmente Alaska, donde la mayor parte de su hábitat natural permanece intacto), cultivados en el Atlántico o cultivados en Nueva Zelanda, según Seafood Watch.

4. Camarones

Los camarones han sido durante mucho tiempo El marisco favorito de los estadounidenses Y por una buena razón: es fácil de cocinar, es versátil, tiene un sabor suave y tiene buena textura. Además, es un pescado saludable. Una porción de 3 onzas tiene alrededor de 18 gramos de proteína (eso es más de un tercio de sus necesidades diarias), es bajo en grasas y repleto de selenio. Sí, los camarones aportan colesterol, pero la ciencia sugiere que el colesterol dietético no tiene mucho impacto en las enfermedades cardíacas.Para elegir camarones más ecológicos, compre Northern Shrimp de Estados Unidos y Canadá, dice EDF.

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5. Trucha

La mayoría de las truchas que encontrará en su supermercado o mercado de pescado son truchas arco iris cultivadas y criadas en los Estados Unidos, donde las operaciones de cultivo se rigen por estrictos estándares ambientales. Es más, la trucha arco iris es un pescado saludable con bajo contenido de mercurio y una excelente manera de agregar más omega-3 a su dieta (una sola porción proporciona al menos 1000 miligramos).

Sándwiches de trucha a la parrilla con limón y hierbas

6. Atún

Cíñete al atún blanco y al listado (capturados mediante trolls, cañas y líneas), ya que son todas las 'mejores opciones' para el medio ambiente, según Acuario de la Bahía de Monterey . Generalmente, el atún blanco tendrá más calorías y grasa total, mientras que el atún listado es ligeramente más bajo en calorías y tiene menos grasa. El listado es más pequeño y, por lo tanto, tiene menos mercurio, especialmente en comparación con el atún blanco enlatado. El Selector de mariscos del Fondo de Defensa Ambiental dice que los adultos pueden comer atún 'blanco' o 'albacora' enlatado de forma segura aproximadamente una vez a la semana, mientras que los niños de cinco años o menos pueden comerlo dos veces al mes, y los niños de entre 6 y 12 años pueden comerlo tres veces al mes.

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Pescado a evitar

Teniendo en cuenta la seguridad y la sostenibilidad, aquí hay pescado que debe evitar agregar a su plan de alimentación.

1. Fletán Atlántico

Aunque estos peces planos son ricos en proteínas y contienen otros nutrientes, tienen niveles moderadamente altos de mercurio. Seafood Watch y EDF sugieren evitar el fletán del Atlántico ya que la población está sobrepescada.

2. Atún rojo

El atún rojo tiene altos niveles de mercurio y PCB, en parte porque crece más lentamente y tarda más en reproducirse, por lo que debe evitarse. Se recomienda que los adultos lo consuman sólo una vez al mes y los niños menos de una vez al mes. Otra razón para evitar el atún rojo es que está extremadamente sobrepescado.

3. Reloj anaranjado

Con un alto contenido de mercurio (tiene una larga vida útil, por lo que acumula altos niveles de mercurio) y una calificación muy baja por su sostenibilidad, el reloj anaranjado es un pescado que se debe evitar, dicen EDF y Seafood Watch.

4. Pez espada

También tiene un alto contenido de mercurio, por lo que se recomienda que las mujeres en edad fértil y los niños se mantengan alejados del pez espada. Desde el punto de vista de la sostenibilidad, el pez espada capturado en Estados Unidos está bien, pero se debe evitar cualquier pez espada importado, ya que hay poca o ninguna gestión de las pesquerías internacionales de pez espada.

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' Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 .' USDA.

' Efectos sobre la salud de la exposición al mercurio .' Agencia de Protección Ambiental de los Estados Unidos.

Carson, Jo Ann S., et al. ' Colesterol dietético y riesgo cardiovascular: aviso científico de la Asociación Estadounidense del Corazón .' Circulación, vol. 141, núm. 3, 2020, págs. e39-e53. doi:10.1161/CIR.0000000000000743