A menudo, las verduras tienden a asumir el papel de guarnición en lugar de plato principal. Sin embargo, según una encuesta de Gallup realizada en septiembre de 2019, casi uno de cada cuatro estadounidenses dijeron que habían disminuido su consumo de carne, mientras que nueve de cada diez personas mencionaron problemas de salud como la razón por la que comían menos carne (otros factores fueron preocupaciones ambientales y de seguridad alimentaria).

Por el motivo que sea que decidiste reducir el consumo de carne (es decir, presupuesto, problemas de salud, falta de opciones en la tienda), probablemente quieras saber si obtendrás suficiente proteína solo comiendo plantas. Por suerte, muchos de estos sustitutos de la carne tienen una gran cantidad de proteína de origen vegetal . Estas son algunas de las mejores alternativas de carne vegetal para comenzar a agregar a su plan de alimentación semanal.

Frijoles y Legumbres

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Hamburguesas a base de plantas (piense Más allá de la carne y Imposible ) están de moda, pero no es necesario que sigas ese camino para obtener la misma cantidad de proteínas en tu próxima comida sin carne. Las legumbres cocidas, como los frijoles, los garbanzos y las lentejas, se pueden sustituir por muchas recetas de carne molida. Comprar frijoles enlatados o secos en lugar de carne también puede ahorrarle dinero. Además de proteínas, los frijoles y las legumbres están llenos de beneficioso para la salud fibra, vitaminas y minerales. Sáltate la carne y pon una hamburguesa de frijoles negros en tu pan. O disfrute de chili vegetariano sin carne o pimientos rellenos de lentejas para la cena.

Coliflor

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Con su alto contenido natural de vitaminas, minerales y fibra, la coliflor está en el menú saludable tanto para los carnívoros como para los vegetarianos. Esta versátil verdura crucífera puede convertirse en un sustituto de la carne como plato principal o acompañamiento, como el perfecto sustituto del arroz bajo en carbohidratos o la masa de pizza de coliflor. Bonificación: la coliflor incluso figura en la lista de los principales alimentos antiinflamatorios.

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Berenjena

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Esta verdura de color púrpura es un sustituto de la carne bajo en carbohidratos y calorías que ofrece importantes ventajas. beneficios de la salud . Se sabe que los pigmentos (antocianinas) que dan a las berenjenas su tinte púrpura tienen propiedades antioxidantes. La berenjena a la parmesana es un plato acogedor sin carne, pero también puedes asar berenjenas, cubrir tu pizza casera con ellas o mezclarlas con una ensalada, como panzanella de berenjena .

Yaca

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Si bien la yaca aún es joven (y aún no dulce), la pulpa carnosa de la fruta originaria de los países del sudeste asiático se puede desmenuzar y cocinar como si fuera carne de cerdo desmenuzada. También contiene una cantidad saludable de vitaminas A, C y algunas vitaminas B. No te preocupes, no tienes que aprender a cortar la fruta gigantesca para tus sándwiches veganos de barbacoa. Debido a su creciente popularidad, es probable que puedas encontrar yaca enlatada (en agua o salmuera) en la sección asiática de tu supermercado o en tiendas especializadas. Las secciones de productos agrícolas de muchas tiendas de comestibles también ofrecen paquetes de yaca listos para cocinar que ya están marinados.

Hongos

Aubrie Pick

Haz una deliciosa hamburguesa vegetariana en casa

Los champiñones son una de las verduras más populares para sustituir la carne debido a su sabroso sabor umami y su textura carnosa. Los champiñones portobello son lo suficientemente grandes como para comerlos como una hamburguesa y lo suficientemente resistentes como para poder tirarlos a la parrilla sin desmoronarse. También son un excelente sustituto similar a la carne de res para usar en pastas como el gulash.

Nueces

Adam Albright

Pruebe estos botes de calabacín rellenos a base de plantas

Podrían ser la base del movimiento de la leche vegetal, pero los frutos secos ricos en nutrientes y proteínas, como las nueces y las pecanas, pueden convertirse en un delicioso sustituto de la carne. Tabitha Brown utiliza nueces molidas como sustituto de la carne de origen vegetal para su chile vegano que se come sobre una zanahoria como si fuera un hot dog. Nuestra cocina de prueba ideó platos deliciosos utilizando nueces como alternativa a la carne en nuestros tacos de tempeh con nueces y botes de calabacín (en la foto de arriba).

yo discuto

Fosos de Blaine

Obtenga esta receta de chile a base de plantas

Una de las alternativas cárnicas de origen vegetal menos conocidas para los no vegetarianos es el seitán (pronunciado como say-tahn). Derivado de la porción proteica del trigo , el seitán también se conoce como gluten de trigo. El trigo hidratado adquiere una textura sorprendentemente similar a la carne real y puede adquirir el sabor de cualquier salsa o condimento que desee.

tempeh

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El tempeh es un sustituto de la carne a base de soja elaborado con semillas de soja cocidas, fermentadas y moldeadas en un bloque. No solo adquiere una textura similar a la de la carne de res, sino que también cuenta con un recuento de proteínas igualmente impresionante (alrededor de 20 gramos por porción). Cuando compras tempeh ($4, Objetivo ) la mezcla también suele mezclarse con frijoles o un grano integral como el arroz integral, lo que también aumentará la ingesta de fibra.

tofu

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Cuando piensas en tofu, es posible que pienses en bizcochos de soja blanca sin sabor, pero si lo cocinas bien, ese no es el caso. El tofu sabe muy bien cuando se le dan los condimentos adecuados. Aprender a cocinar tofu no es nada complicado y, al igual que el pollo, es sorprendentemente versátil y absorberá prácticamente cualquier sabor o adobo que le agregues. Elaborado a base de soja, este sustituto de la carne viene en diferentes texturas, por lo que puedes asarlo con sabores teriyaki, comerlo en un sándwich o darle una capa crujiente como lo harías con el pollo.

Preguntas frecuentes

• Cuando se trata de alternativas a la carne, ¿hay alguna desventaja?

  Algunos sustitutos de la carne, especialmente los comerciales, pueden someterse a un procesamiento intensivo para recrear el sabor o la textura de la carne real, lo que los hace ricos en grasas saturadas, rellenos, azúcar, colorantes artificiales o sodio. Como regla general, intente optar por aquellos que tengan solo unos pocos ingredientes en la etiqueta, o utilice productos frescos y naturales para crear sus propios platos alternativos a la carne, como hamburguesas vegetarianas caseras, perfectas para un intercambio de carne.

• ¿Qué sustituto de la carne tiene mayor cantidad de proteínas?

  El seitán es uno de los sustitutos sin carne más ricos en proteínas, con hasta 25 gramos de proteína por taza, casi como una porción de 100 gramos de pechuga de pollo que tiene 27 gramos de proteína.

• ¿Es la proteína de origen vegetal más saludable?

  Depende de sus necesidades y de cómo las prepare; por ejemplo, las verduras fritas, aunque deliciosas, pueden contener ciertas grasas que no necesariamente son buenas para usted. Por lo tanto, revise siempre sus alternativas a la carne para poder alcanzar su requerimiento diario de fibra, proteínas y vitaminas, asegurando una dieta saludable y nutritiva en general.

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