Rara vez las comidas para llevar o a domicilio se incluyen en la categoría de alimentación saludable. Pero podrás obtener la misma experiencia de sabor una vez que aprendas a preparar salteados en casa. Este método de cocina clásico al estilo asiático poder (y debería) ser parte de su plan de alimentación semanal para la cena. Con montones de verduras, cortes magros de carne y un chorrito de salsa para saltear, este método de cocción personalizable es fácil, nutritivo y una manera brillante de utilizar esos trozos de ingredientes sobrantes de comidas anteriores. Unos cuantos espárragos, una taza de pollo cortado en cubitos , y un puñado de zanahorias en rodajas pueden convertirse en una cena deliciosa si sigues nuestros consejos y trucos sobre cómo hacer un buen sofrito.

Entonces, ¿qué significa exactamente sofreír? Es una técnica que consiste en cocinar rápidamente trozos pequeños y uniformes de comida en un poco de aceite caliente en un wok o sartén grande a fuego medio-alto. Nos encanta por resaltar las verduras en particular, ya que el estilo de cocción les ayuda a conservar su color, su textura crujiente y sus nutrientes.

Kritsada Panichgul

¿Necesito un wok mientras aprendo a saltear?

Si planeas freír mucho, es posible que desees invertir en un wok para saltear, la tradicional sartén de fondo redondo que se usa en la cocina china a fuego alto. Debido a que la mayoría de nosotros cocinamos en estufas, en lugar de fuego, la mayoría de los mejores woks que se venden en este país suelen tener fondos planos. Los woks para saltear con fondos redondeados a menudo vienen con un anillo de metal que le permite colocar el wok sobre un quemador de gas.

Puedes preparar un salteado sin wok sustituyéndolo por una sartén grande y profunda. Sin embargo, el wok tiene una gran ventaja: los lados suaves e inclinados de la sartén permiten cocinar por etapas. Los lados sirven como lugar de descanso para que los ingredientes suban y salgan del punto caliente (en el fondo de la sartén) para que nada se cocine demasiado.

Cómo saltear

Paso 1: elige los ingredientes

Algunos ingredientes son más adecuados para sofreír que otros. Aquí hay un resumen, que incluye la cantidad de cada ingrediente salteado que se debe usar si está preparando cuatro porciones de plato principal.

Aceite:Aunque puedes usar casi cualquier tipo de aceite de cocina mientras dominas cómo hacer salteados, el aceite de maní es ideal. Puede alcanzar una temperatura más alta que otros aceites antes de empezar a humear. (Si tiene alergia a las nueces, otros aceites con un alto punto de humo, como el aceite de canola o de aguacate, son excelentes alternativas). El fuego alto es la clave para mantener las verduras crujientes y sabrosas. Necesitarás de 1 a 2 cucharadas. Ajo:Este ingrediente aromático es común en los salteados. Comience con dos dientes de ajo picados para cuatro porciones y luego ajuste a su gusto. Vegetales frescos:Utilice aproximadamente 4 tazas de verduras frescas picadas. Las buenas verduras para sofreír incluyen pimientos morrones, calabacines, zanahorias, brócoli, cebollas amarillas o blancas, cebollas verdes, vainas de guisantes, repollo, espinacas, espárragos, champiñones y verduras asiáticas de hoja verde de la familia del choy, como el bok choy y el yu. choy. ¿Apurado? Puede utilizar una bolsa de 16 onzas de verduras salteadas congeladas. Verduras asiáticas enlatadas:A algunos cocineros les gusta incluir brotes de bambú, castañas de agua y maíz tierno. Si los agrega, úselos en lugar de algunas de las verduras frescas sugeridas anteriormente. Escurrirlas bien antes de usarlas. Proteínas:Para saltear carnes, elija carnes y mariscos tiernos y de cocción rápida, como pechugas de pollo, camarones, vieiras, carne de cerdo magra deshuesada, solomillo y cordero magro deshuesada. Utilice de 12 onzas a 1 libra. También puede cambiar un paquete de 10,5 onzas de tofu extra firme por una receta vegetariana. Si prefiere omitir la carne y el tofu, simplemente agregue más verduras.
• Salsa para saltear: En el supermercado se pueden encontrar salsas para sofreír listas para usar. Use ⅔ de taza para cuatro porciones.
  Aquí tienes una salsa salteada rápida de soja y naranja con ingredientes que quizás tengas a mano: en un tazón pequeño, combina ½ taza de jugo de naranja, 1 cucharada de salsa de soja, 1 cucharadita de jengibre molido, ¼ de cucharadita de pimiento rojo triturado y ¼ de cucharadita de sal.
Nueces:Muchos salteados se benefician del sabor y la textura extra de las mitades de nueces, los cacahuetes o anacardos enteros, o las almendras en rodajas o en rodajas. Utilice aproximadamente ¾ de taza por cada cuatro porciones.

Lisa Holderness Marrón

Paso 2: preparar los ingredientes

Antes de comenzar a cocinar, prepare todos los ingredientes y colóquelos en tazones cerca de la estufa para que pueda concentrarse en saltear sin preocuparse por los pequeños pasos de preparación. El fuego es alto, por lo que el proceso avanza rápidamente.

Nuestras mejores cenas saludables de 20 minutos

• Cortar la carne en trozos pequeños. Cortar carne de cerdo, pollo, ternera y cordero es más fácil si los congelas unos 20 minutos antes de cortarlos.
• Pica el ajo, si lo usas.
• Pica las verduras en trozos uniformes del tamaño de un bocado. Cortarlos del mismo tamaño ayuda a que se cocinen hasta el mismo punto al mismo tiempo.
• Mezcle la salsa para saltear (si la prepara desde cero) o mida la salsa para saltear embotellada.
• Mide las nueces u otras guarniciones que puedas usar.
• Si sirve arroz, hágalo cocinar y programe el tiempo para que esté listo cuando esté listo para servir el plato principal. (¡Puedes usar tu Instant Pot para cocinar arroz rápidamente!)

Paso 3: empieza a cocinar

Muchas recetas de salteados para platos principales siguen pasos similares. Una vez que ingresa a este proceso, es fácil convertir cualquier producto que parezca más fresco en el mercado (o cualquier producto que tenga a mano) en un plato principal satisfactorio, con o sin carne.

Andy Lyons

Pruebe esta receta fácil de salteado de pollo con ajo

Cómo cocinar platos principales salteados

Para preparar una cena salteada, siga estos pasos generales, que difieren ligeramente de cuando fríe verduras como guarnición.

• Calienta 1 cucharada de aceite en una sartén de 12 pulgadas o en un wok a fuego medio-alto hasta que el aceite brille.
• Agrega el ajo, si lo usas. Cocine y revuelva durante 15 segundos.
• Agrega las verduras. Cocine, revolviendo constantemente con una cuchara de madera o resistente al calor. silicona espátula ($12, OXO ), durante 2 a 4 minutos o hasta que las verduras estén tiernas y crujientes. Retire las verduras de la sartén.
• Si es necesario, agregue más aceite a la sartén. Agrega la carne. Cocine y revuelva hasta que la carne esté bien cocida. (Si es necesario, cocine la carne en tandas para evitar que se sobrecargue. Si la sartén está demasiado llena, la carne se aguará y se cocinará al vapor en lugar de freírse).
• Empuje la carne cocida desde el centro hacia los lados del wok o sartén. Agrega la salsa al centro de la sartén. Cocine y revuelva la salsa hasta que burbujee.
• Regrese todas las verduras a la sartén. Cocine y revuelva todo aproximadamente 1 minuto más o hasta que la carne y las verduras estén cubiertas con salsa y completamente calientes.
• Espolvorea porciones individuales con nueces picadas, si lo deseas. Sirva con arroz cocido caliente, fideos o una refrescante ensalada de fideos ramen.

Cómo cocinar verduras salteadas

Si deseas saltear verduras como guarnición, sigue estos consejos.

• Calienta 1 cucharada de aceite en un wok o sartén grande a fuego medio-alto hasta que brille.
• Cuando la sartén esté caliente, agregue las verduras en tandas pequeñas y cocine, revolviendo constantemente con una cuchara de madera o una espátula de silicona resistente al calor, hasta que estén tiernas y crujientes. Freír demasiadas verduras a la vez hace que se evaporen y se vuelvan blandas.
• Retire las verduras de la sartén tan pronto como cada tanda esté tierna y crujiente.
• Si es necesario, puede devolver todas las verduras cocidas a la sartén el tiempo suficiente para recalentarlas.

Utilice sus habilidades para sofreír para preparar guarniciones rápidas o para crear platos principales como este salteado de fideos y camarones teriyaki que incorpora varios grupos de alimentos y hace que ingredientes como mariscos y verduras sean más atractivos para los comensales quisquillosos porque se sirven junto con pasta o arroz que les encanta. Con una versatilidad tan asombrosa, las cenas salteadas pasarán a formar parte del plan de alimentación semanal.

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